年内65kgへ。ゆるくない本気のダイエット計画を立てました
正直に言います。最近の生活、ひどいです。
深夜に気づいたらバク食いしていて、そのままだらだらして気づいたら2時過ぎ。翌朝は8時に起きるんですが、睡眠が足りないせいで脳が疲れていて、また食欲が止まらない。そんな悪循環を繰り返していました。
現在の体重は78kg。年内に65kgまで落とすことを目標に、本気でダイエットに取り組むことにしました。
現状の問題点
- 深夜の爆食い（お腹が空いてなくてもなぜか食べてしまう）
- 慢性的な運動不足
- 就寝が2時過ぎ → 睡眠不足 → 食欲増加の悪循環
- カロリーを全く気にしていなかった
ダイエット計画
食事：カロリー計算を導入
まずは食べたものを記録することから始めます。目標摂取カロリーを設定して、何をどれだけ食べているか把握するところから。深夜の爆食いは生活リズムを整えることで断ち切ります。
カロリーの計算をしてみました。
| 項目 | 数値 |
|---|---|
| 現在の基礎代謝（78kg） | 約1,701 kcal |
| 目標体重時の基礎代謝（65kg） | 約1,571 kcal |
| 現在のTDEE（少し動く） | 約2,339 kcal |
| 目標体重時のTDEE | 約2,160 kcal |
| 目標の1日摂取カロリー | 1,700 kcal |
現在体重ベースだと1,800 kcal、目標体重ベースだと1,660 kcalが目安になります。その間をとって 1,700 kcal に設定しました。
序盤は約640 kcalの赤字になるので少し速いペースで落ち、体重が減って代謝が下がってきても無理なく赤字をキープできる設定です。運動した日はその分少し多く食べてもOKですが、基本は1,700 kcal を守ります。
運動：筋トレ＋有酸素のセット
自宅にダンベルとベンチがあるので、筋トレは自宅で完結させます。有酸素運動はルームランナーとエアロバイクを活用する予定。筋肉量を維持しながら脂肪を落とすのが理想です。
生活リズム：睡眠をしっかり確保する
深夜の爆食いの根本原因は睡眠不足だと思っています。まず就寝時間を0時台に持っていくことを目標にします。睡眠が改善されれば食欲も落ち着くはず。
目標まとめ
| 項目 | 内容 |
|---|---|
| 現在の体重 | 78kg |
| 目標体重 | 65kg |
| 目標期限 | 2026年内 |
| 主な手段 | 食事管理・筋トレ・有酸素・睡眠改善 |
記録はこのブログに残していくつもりです。三日坊主にならないように、自分への戒めも兼ねて。また報告します。